Cada vez más personas están eligiendo reducir el consumo de alimentos animales por muy diversas razones. Algunos reducen las grasas para disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. Otros rechazan la crueldad de la ganadería industrial. Y otros intentan vivir de forma más sostenible cambiando a alimentos vegetales que requieren menos tierra y agua para su producción.
Sea cual sea la razón para pasar a una dieta más basada en vegetales, es importante comprender cómo usar estos alimentos para promover una buena salud. Escogiendo bien, se puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y depresión, sin dietas restrictivas, alimentos exóticos ni suplementos caros.
La actividad física es vital para la salud, especialmente para construir y mantener fuertes los músculos y los huesos, y evitar acumulaciones en la cintura. Procura estar activo durante al menos una hora al día, lo ideal es incluir varias actividades distintas.
Elige alimentos que te ayuden a mantener un peso saludable: alimentos ricos en fibra y con baja densidad calórica como verduras, frutas y cereales y legumbres hervidos o germinados, ayudan a evitar el aumento de peso no deseado. Alimentos más concentrados como aceites, frutos secos, aguacates y fruta desecada pueden ayudar a evitar la pérdida de peso no deseada.
Come muchas frutas y verduras de colores vivos, incluyendo verduras de hoja.
Come una amplia variedad de alimentos integrales. Limita el consumo de alimentos procesados, especialmente aquellos que contienen gran cantidad de sal, azúcar o harina blanca. Evita alimentos que contengan grasas hidrogenadas y limita los alimentos fritos.
Obtén al menos tres microgramos diarios de vitamina B12 a partir de alimentos enriquecidos o suplementos.
Escoge tus principales alimentos grasos entre aquellos que contengan principalmente grasa monoinsaturada, como aceite de oliva virgen extra, aceite de semillas, aguacates, anacardos, avellanas, macadamias y almendras.
Incluye una buena fuente de grasas omega-3, como una cucharada colmada de linaza molida o dos cucharadas de aceite de semillas de calidad, cada día.
Asegura una ingesta adecuada de yodo, por ejemplo añadiendo pequeñas cantidades de alga kombu a las comidas.
Exponte al sol sin protector solar durante al menos 15 minutos al día o con frecuencia, cuando el sol esté alto. Si esto no fuese posible durante unos cuantos meses (en invierno), toma de 10 a 20 microgramos de vitamina D2 al día.
Obtén al menos 500 mg de calcio al día a partir de alimentos ricos en calcio, como el sésamo y otras semillas y frutos secos o vegetales como el brócoli, alimentos enriquecidos o suplementos, sin necesidad de acudir a los lácteos.
Limita la ingesta de sal usando una alternativa baja en sodio, tanto en la mesa como al cocinar.
Aplica la germinación y elaboración del pan para hacer más disponibles los minerales de los cereales integrales y las legumbres.
Come alimentos ricos en vitamina C como la coliflor, el pimiento, las verduras de hoja, la naranja o el kiwi junto con los cereales, las legumbres y otras semillas para mejorar la absorción de minerales.
Si se lleva una dieta muy rica en crudos, se debería incluir muchas verduras y semillas germinadas para mejorar la ingesta de proteínas y de minerales, y suficientes alimentos ricos en grasa como para mantener un peso saludable.
Escoge alimentos y recetas de todo el mundo para hacer que tus comidas sean apetitosas y también saludables.
Seguir estas recomendaciones asegurará una dieta saludable basada en vegetales.
A la hora de tomar algún suplemento es mejor empezar por un complejo multivitamínico diario para asegurar una ingesta correcta de nutrientes. A los niños también se les puede dar pero en cantidades menores.
Seguiremos informando acerca de formas sencillas y económicas de mejorar tu salud y con respuestas a preguntas frecuentes sobre dietas vegetarianas y veganas ;-)
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